Avez-vous commencé à remarquer que vous ne vous souvenez plus où vous avez mis vos clés ou encore une fois vous avez oublié une réunion importante, vous ne pouvez pas vous concentrer sur des questions importantes et vous êtes distrait tout le temps, vous ne vous souvenez pas bien du nouveau matériel ou vous ne vous souvenez pasle matériel vient de passer? Si tel est le cas, il vaut la peine de réfléchir à la façon d'améliorer la mémoire et l'attention chez les adultes et de retrouver leur état antérieur.
La première chose qui vous vient à l'esprit est de créer un agenda ou un calendrier en ligne avec des rappels pour ne pas manquer les événements et réunions importants. Mais que faire des informations à retenir et à transférer dans la mémoire à long terme?
Malheureusement, les choses ne sont pas aussi simples. Malgré la variété des options, des formulations de comprimés et de la variété des suppléments et des médicaments, il n'y a actuellement pas beaucoup de preuves scientifiques qu'ils améliorent réellement l'activité cérébrale et les processus de pensée. Et essayer un médicament à 50 $ qui promet de renforcer les connexions neuronales dans le cerveau en quelques semaines à peine ne semble pas très tentant, surtout si le rendez-vous était prévu par un médecin dans le cadre d'une promotion.
Au 21e siècle des technologies de l'information, pour couvrir l'intégralité du volume ou même se préparer à un examen, il ne faut pas seulement passer du temps. Le cœur du problème est souvent une mauvaise mémorisation, une mémoire affaiblie et une approche incorrecte du processus d'apprentissage.
Heureusement, il existe des méthodes efficaces scientifiquement prouvées pour améliorer la mémoire et des moyens d'améliorer les fonctions cérébrales, à court et à long terme à la maison, et même de faciliter la préparation aux examens. Nous examinerons chacun d'eux séparément ci-dessous.
Essayez la méditation pour améliorer la concentration
L'attention est l'un des principaux composants de la mémoire. Pour que les données passent de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme, vous devez vous concentrer sur ce matériau particulier. Essayez de faire des choses importantes loin des distractions comme la télévision, la musique, les téléphones, les bavardoirs et autres divertissements.
Ce n'est pas toujours facile de le faire, surtout si vous êtes entouré de voisins ou d'enfants bruyants. Essayez de vous réserver du temps lorsque personne ne vous gêne pour que vous puissiez vous concentrer sur votre travail.
La mémoire et la concentration sont à peu près dans la même région du cerveau. Il a été prouvé qu'avec une augmentation de la concentration de l'attention par la méditation, cela conduit à une amélioration des performances du cerveau et du processus de mémoire d'un adulte.
La méditation aide à améliorer et à développer la mémoire de travail, qui stocke temporairement les données nécessaires pendant la journée. Bref, à un instant donné dans le cerveau il y a 7 informations, quand une nouvelle partie arrive, elle déplace la précédente, qui est ou non enregistrée dans la mémoire à long terme. La méditation aide à obtenir plus rapidement les informations nécessaires dans un certain laps de temps.
On ne sait pas combien de temps il faudra pour voir des résultats positifs. En général, cela peut prendre de 2 à 8 semaines.
Peut-être que l'effet calmant de la méditation augmente la capacité de surmonter le bruit mental (distractions) et de se concentrer sur ce que vous devez savoir à un moment ou à un autre.
Voici quelques moyens plus puissants:
- Désactivez toutes les notifications lorsque vous apprenez.
- Essayez de vous isoler des personnes que vous rencontrez pendant vos études. Rendez-vous à la bibliothèque ou à la cafétéria où vous ne serez pas dérangé.
- Ne travaillez que sur un seul sujet à la fois, évitez le multitâche et le passage fréquent à un autre contenu.
Ne faites pas vos courses
Pour traiter correctement telle ou telle information, différentes approches doivent être étudiées. Des études ont montré que ceux qui apprennent régulièrement un matériau particulier par parties le mémorisent beaucoup mieux que ceux qui apprennent tout en même temps.
Structurez et organisez vos données
Les chercheurs ont découvert que l'information est organisée dans le cerveau en "grappes" interconnectées. Cette capacité du cerveau à structurer les données peut être utilisée dans la vie quotidienne. Essayez de combiner des idées et des termes similaires, de dessiner des notes ou de regrouper du matériel provenant de différents livres - cela vous permettra de vous souvenir plus facilement et de mettre en évidence les informations que vous voulez de différentes sources.
Utilisez des mnémoniques et des abréviations
La mnémonique est une technique de mémorisation que les élèves utilisent souvent pour obtenir plus rapidement des données du cerveau. En d'autres termes, c'est un moyen facile de se souvenir d'informations complexes. Par exemple, vous pouvez associer un terme dont vous souhaitez vous souvenir en l'associant à un sujet que vous connaissez. Les meilleurs mnémoniques sont ceux associés aux images positives ou à l'humour. Vous pouvez créer une comptine, une chanson ou une blague pour vous souvenir d'un segment spécifique du matériel.
Les acronymes sont la technique la plus largement utilisée pour la mémorisation associative de listes courtes ou de séquences.
Dans la vie de tous les jours, nous sommes déjà tellement habitués aux acronymes que nous ne les remarquons même pas et ne pensons pas aux mots dont ils sont faits.
Au fur et à mesure que vous apprenez de nouvelles connaissances, vous pouvez créer vos propres abréviations.
Analysez le matériel en détail et répétez ce que vous êtes arrivé
Pour vous souvenir des informations, vous devez d'abord les rendre compréhensibles au cerveau, puis répéter tout ce que vous avez appris, puis les informations tomberont définitivement dans la mémoire à long terme. Par exemple, lisez la définition d'un terme clé, étudiez la définition de ce terme, puis lisez une description plus détaillée de ce que signifie le terme. Si vous répétez ce processus plusieurs fois, vous constaterez probablement que vous vous souviendrez du terme plus facilement et plus rapidement au fil du temps.
Pour revoir le matériel étudié, il est également recommandé de le diviser en trois catégories de difficulté. Pour chacun d'eux, sélectionnez le temps que vous consacrez et les jours par semaine.
Vérifiez à nouveau le matériel, si vous vous en souvenez correctement, ne le répétez qu'une fois par semaine.
Si vous avez des difficultés à reproduire des informations, veuillez les relire dans quelques heures ou tous les deux jours.
Et si vous ne vous souvenez de rien, recommencez à étudier le matériel pendant 10 minutes. Une fois la boucle entière répétée, réorganisez les informations selon la façon dont vous vous en souvenez et allouez votre temps pour la répétition et le remplissage des blancs.
Afficher les informations
L'affichage des informations aide souvent les gens à mieux se souvenir du contenu, car certaines personnes ont une meilleure perception visuelle. Faites attention aux images, graphiques et tableaux des didacticiels eux-mêmes, par exemple. Vous pouvez créer vos propres diagrammes, diagrammes et dessins, utiliser des notes de marge ou des marqueurs colorés pour vous souvenir des points importants et trouver rapidement ce dont vous avez besoin.
Lier les nouvelles informations aux informations connues
Lorsque vous recherchez du matériel inconnu, prenez le temps de réfléchir à la façon dont ces informations se rapportent à ce que vous savez déjà. Une fois que vous avez trouvé cette relation, il vous sera plus facile de vous souvenir des informations récemment reçues.
Lire à voix haute
Les recherches montrent que la lecture à voix haute facilite la mémorisation des informations. Les enseignants soutiennent également ce concept et l'appliquent dans la pratique lorsqu'ils demandent à leurs élèves d'enseigner du nouveau matériel à leurs propres camarades de classe. Vous pouvez également utiliser cette approche et étudier de nouveaux documents avec votre ami.
Passez plus de temps sur des informations complexes
Quelles informations sont plus faciles à retenir au début ou à la fin? Les chercheurs ont découvert que l'ordre dans lequel les données sont examinées joue un rôle important dans la rapidité avec laquelle le cerveau est échantillonné et retiré. Et le matériel est mieux mémorisé au début et à la fin du livre.
Les informations du milieu sont souvent perdues, mais ce problème peut être résolu en le répétant plusieurs fois. Une autre stratégie consiste à essayer de paraphraser ce que vous avez appris dans vos propres mots pour vous en souvenir plus facilement.
Changer l'environnement habituel
Un autre excellent moyen d'améliorer la mémorisation est de changer l'environnement d'apprentissage. Changez l'endroit dans la classe ou l'heure de la journée pour étudier le matériel. En ajoutant un élément de nouveauté à vos activités d'apprentissage, vous pouvez améliorer l'efficacité de votre effort et la mémorisation des informations.
N'oubliez pas avant d'écrire
Les enseignants vous disent souvent d'écrire des choses avant de commencer à enseigner pour vous aider à vous souvenir du matériel.
Souvenez-vous et répétez mentalement ce que vous écrivez, pas simplement réécrivez sans réfléchir.
Ce processus n'est pas difficile car les informations resteront en mémoire à court terme pendant environ 10 à 20 secondes. Et après avoir banni mentalement cette information dans votre tête, vous la transférerez dans la mémoire à long terme.
Dormez suffisamment et n'oubliez pas de faire une sieste si possible
La plupart des élèves essaient de passer plus de temps à étudier et oublient complètement de dormir. Mais cela ne fait qu'aggraver la situation, car le manque de sommeil affecte la mémorisation et certaines autres compétences cognitives.
Le lien entre le sommeil et la mémoire a été confirmé par de nombreuses études, car de nombreuses personnes savent que la consolidation de la mémoire se produit pendant le sommeil. Il en découle que la qualité du sommeil est directement liée à la clarté des souvenirs. Si la qualité de votre sommeil en souffre, vous remarquerez bientôt que les souvenirs s'échappent. Au contraire, avec suffisamment de sommeil de plus de 8 heures, se souvenir de certains moments est beaucoup plus facile et plus rapide.
Des recherches ont également montré que les siestes peuvent améliorer les performances de la mémoire. L'une des études les plus connues dans ce domaine a montré que le sommeil paradoxal (seulement une demi-heure environ) augmente la capacité du cerveau à retenir les informations. Les chercheurs ont demandé à deux groupes de personnes de mémoriser une série d'images avec des images différentes, puis après environ 40 minutes, ils ont montré une autre série de cartes. Un des groupes a réussi à faire une sieste pendant ces 40 minutes.
Résultats:le groupe qui a fait une sieste a conservé beaucoup plus d'informations sur les images (85%) par rapport à ceux qui n'ont pas dormi du tout (60%).
La raison, encore une fois, est la consolidation de la mémoire - le cerveau a besoin de sommeil pour que ce processus fonctionne bien, donc un peu de sommeil ne vous fera que du bien.
Conclusion:Si vous voulez tirer le meilleur parti de vos réserves de mémoire, laissez votre corps dormir suffisamment.
Train
L'exercice est connu pour améliorer la cognition, la concentration et la circulation sanguine dans le cerveau grâce au flux d'oxygène vers vos cellules et votre humeur.
L'exercice déclenche également la libération de la protéine cathepsine B dans le cerveau. Cela stimule la croissance des neurones (cellules cérébrales) et crée des connexions supplémentaires dans l'hippocampe, une zone du cerveau responsable de la mémoire et de la rétention à long terme.
Il a été démontré que l'exercice améliore la fonction cérébrale dans plusieurs études, alors parlons-en d'abord. Dans l'un d'entre eux, il a été démontré que quelques minutes d'exercice léger permettaient une amélioration instantanée de la mémoire. Les participants à l'expérience ont effectué des exercices d'intensité variable, tandis que les scientifiques observaient à l'époque des changements dans l'activité cérébrale.
Les résultats ont montré que lors de ces exercices, la connexion entre les régions cérébrales responsables de la création de nouveaux souvenirs épisodiques (mémoire autobiographique, qui se souvient selon le principe «qui, quoi, où et quand») s’est améliorée, ainsi qu’enle gyrus denté. et l'hippocampe.
Ainsi, en quelques minutes ou même une heure d'exercice, vous pouvez améliorer votre mémoire. Vous pouvez essayer un tapis roulant ou marcher pour commencer, et la plupart des gens le peuvent.
Boire du café et du thé
La caféine est un stimulant cérébral bien connu. En grande quantité, il est nocif pour la santé et même dangereux, mais il ne fait aucun doute qu'il améliore la mémorisation.
Dans une étude Johns Hopkins, on a demandé à un groupe de volontaires de ne pas consommer du tout d'aliments contenant de la caféine, et un deuxième groupe a reçu 200 mg de suppléments de caféine 5 minutes après qu'on leur a demandé de regarder. Photographies. Le lendemain, on leur a montré encore plus de photos, certaines d'entre elles étaient identiques au passé ou similaires d'une certaine manière, il y en avait aussi de nouvelles.
Le groupe qui a bu de la caféine la veille a beaucoup mieux réussi à identifier les images similaires aux originaux, et a même pu faire la différence entre elles.
Le thé et le café contiennent la plus grande quantité de caféine, en plus de cela, ils ont de nombreux autres avantages, la présence d'antioxydants, par exemple. Essayez d'obtenir votre caféine à partir de cafés et de thés naturels, et non de boissons énergisantes gazeuses et sucrées. En plus de la caféine, le thé vert et noir contiennent des composants qui améliorent la mémoire. Il est recommandé de les boire toute la journée, mais de préférence pas avant le coucher.
Mangez des aliments riches en flavonoïdes
Les aliments contenant des gras saturés et des gras trans (viande rouge, beurre) sont mauvais pour la mémoire. Et juste en préparation des tests, les élèves mangent souvent beaucoup d'aliments malsains qui sont encore pires pour le cerveau.
De nombreuses études ont montré que ces aliments peuvent même conduire à la maladie d'Alzheimer et à la démence plus tard dans la vie, causant des dommages irréparables à la santé du cerveau et des pertes de mémoire.
Pour améliorer la mémoire, il est recommandé de manger des aliments bons pour le cerveau, plus de poisson, d'huile d'olive, de grains entiers, de noix, de myrtilles.
À long terme, les aliments riches en flavonoïdes aideront à améliorer la mémoire, en particulier les baies noires et le cacao. Les flavonoïdes sont des composés anti-inflammatoires présents dans les plantes qui améliorent la santé cardiovasculaire. Certaines études se sont également révélées être un excellent moyen de prévention du cancer, et la consommation de myrtilles pendant plusieurs semaines ralentit la perte de mémoire.
Une autre étude a révélé que la consommation régulière de myrtilles pendant 12 semaines améliorait la mémoire spatiale. Les premiers signes d'amélioration sont apparus dès la troisième semaine de l'expérience.
Le chocolat noir contenant 70% ou plus de cacao est également connu pour améliorer les fonctions cérébrales.
Médicaments et suppléments
Si vous cherchez à améliorer la fonction cérébrale grâce à une supplémentation, les acides gras oméga-3 sont les meilleurs.
Lors du choix des suppléments et avant de prendre un comprimé, faites attention à l'étiquette, les acides gras oméga-3 doivent être obtenus à partir d'huile de poisson hautement raffinée, de préférence à partir de poissons trouvés dans l'eau froide, car ils contiennent moins de mercure. Ils améliorent la mémoire, en particulier chez les personnes âgées, et d'autres fonctions cognitives.